Elbow & Schouder spierversterkende oefeningen

Het ellebooggewricht bestaat uit botten, ligamenten , kraakbeen en vloeistof. Omliggende spieren en pezen helpen bij de beweging van het ellebooggewricht . De schouder bestaat uit twee botten : het opperarmbeen en het schouderblad . Er is kraakbeen , botten die een dak genaamd het acromion en corcoid proces , gewrichten die fungeren als een bal en socket om beweging mogelijk te maken , en de rotator cuff vormen. Wanneer deze worden gewond of onderworpen zijn aan ziekte , pijn ontstaat . Chronische aandoeningen kunnen volgen . Het is belangrijk om de spieren rond de botten , pezen en gewrichten te helpen bij de genezing en verdere schade versterken . Elbow Versterking : Begin en tussenliggende niveaus

Houd in gedachten dat voordat zij zich in deze oefeningen een fysiotherapeut of arts moet worden geraadpleegd om te bespreken welke geschikt zijn voor uw aandoening zijn

Als je kracht . verbetert , elleboog oefeningen kunnen worden uitgevoerd om het geavanceerde niveau . Aanvankelijk Voer 10 herhalingen driemaal daags . Voor de statische biceps , plaats je ellebogen in je zij en buig het tot 90 graden , met je handpalm naar boven . Tegen uw andere hand , push up en houd deze 5 seconden ingedrukt . Span je biceps spieren .

De statische triceps oefening is vergelijkbaar, maar in plaats van het plaatsen van uw handpalm omhoog , het gezicht van uw handpalm naar binnen . Maak uw hand tot een vuist . Deze keer duw de triceps ( spieren aan de achterzijde van de arm ) vast . In een van deze oefeningen , moet u pijn voelt , ze vervolgens te beëindigen.

Voor het intermediaire niveau , oefeningen zijn gevarieerd , maar omvatten supinatie ( naar buiten draaiend) en pronatie ( naar binnen draaien ) van de hand met de armen gebogen op 90 graden . Dit wordt meestal gedaan met een weerstand band , dus met ofwel rotatie je weerstand voelt als u verhuist naar uw handpalm omhoog of omlaag worden geconfronteerd. Dit moet worden uitgevoerd met drie sets van 10 in een tot drie keer per week , maar elke andere dag om spier herstel. Biceps en triceps met weerstand band oefeningen zijn ook een optie (zie "Bronnen" ) .
Advanced Level Elbow Versterking

Elbow - spierversterkende oefeningen op het geavanceerde niveau moet ook uitgevoerd een tot drie keer per week , maar elke andere dag om spier herstel. Herhalen en verhogen sets als je kracht verbetert . In dit stadium gebruiken lichte gewichten terwijl uw ellebogen te buigen om triceps en biceps draai . Je moet kunnen drie sets van 10 herhalingen uit te voeren zonder pijn. Voor de triceps /gewicht uit te oefenen , lag op een Zwitserse bal ( een grote rubberen bal verkrijgbaar bij de meeste sportscholen en sportieve goede winkels) tijdens het uitvoeren van de triceps oefening .

Push- ups zijn ook een ideale manier om de elleboog te versterken gebied . Houd je rug recht terwijl liggend gezicht naar beneden , langzaam opdrijven , een aanscherping van de triceps . Deze oefening kan worden aangepast door het plaatsen van gewicht boven de knie in plaats van op de bal van de voet . Voer drie sets van 10 herhalingen . Mocht u pijn , stop de oefening .
Schouder spierversterkende oefeningen voor de rotator cuff spieren

De rotator cuff spieren zijn verantwoordelijk voor het verhogen en draaien van de schouder . Terwijl elke spier beweegt de schouder in een bepaalde richting , de spieren werken samen om het schoudergewricht gestabiliseerd houden . Na het doen van een 5 - minuten aerobic warming- up , de spieren hebben meer bereik van de beweging en er is minder kans op letsel . Zoals de elleboog , dient oefeningen van de schouder om de andere dag worden gedaan om de spieren te herstellen en ontsteking te voorkomen . In het begin , beginnen met lichte gewichten of geen gewichten . Indien na een reeks van 10 of 12 herhalingen wordt uitgevoerd en je moe voelt, verlagen de weerstand . Als u in staat om de herhalingen te behandelen zijn , dan langzaam verhogen de weerstand . Er zijn veel interne rotatie en externe rotatie oefeningen om uit te kiezen ( zie " rotator cuff oefeningen " aan schouder- pijn - management.com ) . Het wordt aanbevolen je beginnen door het doen van een interne en een externe rotatie oefening om letsel te voorkomen .
Oefeningen voor het schouderblad ( schouderblad )

Wanneer doet een schouder roll , staan ​​met armen langs je zij , beweeg je schouders in een voorwaartse richting en breng je schouders tot aan je oren alsof je schouderophalend . Ga verder door het bewegen van je schouders naar achteren en knijpen de schouderbladen naar elkaar , over te gaan tot het verplaatsen van de schouders weer naar beneden . Herhaal dit vijf keer . Rust 30 seconden tussen de sets . Herhaal aan de andere kant vijf keer.

Een andere oefening is de muur push-up . Staan ongeveer 18 centimeter afstand van een muur tijdens het plaatsen van uw handen op schouderhoogte . Verlaag jezelf naar de muur en terug te duwen langzaam op. Als u uw sterkte te verhogen , probeer deze oefening op een lager gebied, zoals een tafel of bureau .