Tijdens de puberteit is de calciumbehoefte het hoogst. Snelle groei vereist calciumopslag in botten voor dichtheid en sterkte. Voldoende inname vermindert later osteoporose en breuken.

Aanbevolen hoeveelheid

Institute of Medicine: 1300 mg/dag voor 9-18 jarigen; daarna 1000 mg. Op 17-jarige leeftijd is 90% van volwassen botmassa bereikt (NIH).

Opname verbeteren

Vitamine D is nodig voor calciumopname. Melk, kaas, yoghurt leveren beide. Andere bronnen: versterkt sinaasappelsap/granen, ingeblikte vis met zachte botten (sardines), donkergroene bladgroenten (mosterd, raapgreens). Zonlicht (wandelen, joggen) stimuleert vitamine D en versterkt botten door belasting.

Risico's van lage inname

Frisdrank in plaats van melk verhoogt breukrisico (Harvard). Slechts 1 op 10 meisjes en 1 op 4 jongens krijgt voldoende calcium (NIH). Chirurg-generaal waarschuwt: zonder verandering heeft 50% van Amerikanen >50 in 2020 zwakke botten.

Botopbouw tot de 30e

Tot ~30 jaar neemt botmassa toe. Daarna afname, versneld na menopauze (oestrogeendaal). 10 mln Amerikanen >50 hebben heuposteoporose (Surgeon General 2004).