Een 1800 kcal dieet met dagelijkse tracking helpt gewicht behalen/behouden. Gezond, uitgebalanceerd = voldoende nutriënten. Caloriëntekort + beweging = afvallen.

Gezonde koolhydraten: 6 oz granen/dag (ChooseMyPlate)

Minimaal 3 oz volkoren (volkorenbrood, bruine rijst, quinoa, haver). Meer vezels/nutriënten dan verwerkte granen. B-vitaminen, vit E, antioxidanten, mineralen.

Groenten & fruit: 2,5 kop groente + 1,5 kop fruit

Variatie in kleur = diversiteit nutriënten. Lage calorieën, hoog volume → verzadiging. Vezels, vitamines, mineralen, antioxidanten/fytochemicaliën → lager risico chronische ziekten.

Calciumrijke voeding: 3 koppen magere zuivel/alternatieven

Melk, kaas, yoghurt, verrijkte producten. Lactose-intolerant? Sojamelk, amandelmelk, rijstmelk, sojayoghurt, tofu. Calcium → sterke botten, osteoporose preventie, vit D, kalium.

Magere eiwitten: 5 oz/dag

~0,8 g/kg lichaamsgewicht (IOM). Kies magere bronnen: kipfilet, vis, bonen, erwten, noten. Beperk verzadigd vet/calorieën.

Vetten, suikers, natrium beperken

• Olie: max 5 tl/dag (olijf, koolzaad, saffloer – geen boter/reuzel/bakvet).
• Toegevoegd vet+suiker: <160 kcal/dag.
• Natrium: ≤2300 mg/dag voor gezonde bloeddruk.