Voor wie is 2000 kcal geschikt?

Sedentaire/matig actieve vrouwen 19-30, matig actieve 31-50, actieve 50+, sedentaire mannen 50+ (USDA 2010). Matig actief = 2,4-4,8 km wandelen 3-4 km/u. Actief = >4,8 km. Harvard: 13-18 kcal/lb lichaamsgewicht voor gewichtsonderhoud.

Eiwit: 5,5 oz-equiv/dag

1 oz-equiv = 1 ei, 1 oz vlees/vis/gevogelte, ½ oz zaden/noten, 1 el notenboter, 2 oz tofu, ¼ kop peulvruchten.

Gezonde vetten: 27 g olie/dag (≈6 tl)

1 tl olie = 1 tl plantaardige olie, 1 el Italiaanse dressing, ⅛ avocado, ⅓ oz noten/zaden, 8 olijven, 1,5 tl notenboter.

Granen: 6 oz-equiv/dag (volkoren deels)

1 oz = ½ gekookte rijst/pasta/graan, 1 kop kant-en-klaar granen, 1 snee brood. Kies quinoa, bulgur, bruine rijst, volkoren brood/granen, havermout.

Fruit & groenten

2,5 kop groenten + 2 kop fruit. 1 kop-equiv = ½ gedroogd fruit, 1 kop vers/fruit of groentesap, 2 kop bladgroenten.

Zuivel: 3 kop/dag

1 kop = 2 kop kwark, 1,5 oz harde kaas, 1 kop melk/yoghurt/calcium-verrijkte sojamelk.