Supplementen kunnen een *ondersteunende* rol spelen, maar vervangen nooit harde training en een goed dieet. Overzicht van ingrediënten met wetenschappelijke onderbouwing.

BCAA's (Vertakte aminozuren)

Leucine, isoleucine, valine. Stimuleren eiwitsynthese, remmen spierafbraak. Studie: 19 dagen BCAA + training verbeterde spierkracht en verlaagde lichaamsvet. Nuttig tijdens caloriëntekort om spiermassa te sparen.

Creatine

Natuurlijk in vlees. Supplementatie verhoogt ATP-beschikbaarheid voor explosieve inspanning. Studie (IJSNEM): creatine verhoogde IGF-1 (groei hormoon), leidend tot meer spiermassa. Ook gunstig voor herstel. Veilig en goedkoop (monohydraat).

Groene thee-extract (EGCG)

Catechines (vooral EGCG) verhouden thermogenese en vetoxidatie. Studie (Obesity): 90 dagen supplementatie verlaagde lichaamsgewicht en buikvet. Effectief in combinatie met beweging.

MCT's (Middellange keten triglyceriden)

Uit kokosolie. Wordt snel geabsorbeerd en verbrand als brandstof. Onderzoek (IJFSN): verhoogt vetverbranding en verbetert lichaamssamenstelling. Prestatie-effecten inconsistente.

Belangrijk

Altijd arts raadplegen. Supplementen zijn *toevoeging*, geen vervanging. Kwaliteit (zuiverheid, dosering) verschilt enorm per merk.