Vegan = alleen plantaardig (geen vlees, zuivel, eieren). Motieven: gezondheid, ethiek, religie. Rauw vegan = extra restrictie: niets boven 47°C (116°F) verhit.

Kenmerken & bereiding

	Gekookt Vegan	Rauw Vegan
Groenten/fruit	Vers, bevroren, blik, gedroogd	Alleen vers (bevroren = pargekookt)
Bonen	Ingelikt/gedroogd, gekookt	Alleen gekiemd (linzen, erwten, quinoa)
Sojaproducten	Tofu, seitan, sojamelk, miso	Verboden (altijd >116°F verhit)
Noten/zaden	Vaak geroosterd	Alleen rauw
Bereiding	Kookplaat, oven	Zondrogen, dehydrateren, mengen, persen, weken
Notenmelk	Winkel (gepasteuriseerd)	Zelfgemaakt (amandelen/cashews/chia + water)

Voedingsrisico's (beide kwetsbaar)

• Eiwit, calcium, zink, B12 tekorten
• Gekookt vegan: soja = complete eiwit; calcium via soja/verrijkt sinaasappelsap; zink/B12 via verrijkt brood/granen
• Rauw vegan: geen soja/verrijkt brood → calcium via amandelen/bladgroenten; zink/B12 moeilijk → supplementen nodig

Voorbeeldmenu's

Vegan: ontbijt: tofu scramble + avocado + spruitjes; lunch: gestoomde bruine rijst + zwarte bonen + salsa; diner: acorn squash + wilde rijst + pecan + gedroogde veenbessen; snacks: sojayoghurt, geroosterde noten, muesli+sojamelk.

Rauw vegan: ontbijt: smoothie (banaan, perziken, hennepeiwit, amandelmelk); lunch: grote salade (lentegroenten, avocado, jicama, bleekselderij, sesamzaad, koudgeperste olijfolie/citroen); diner: courgette "pasta" + koude tomatensaus (getomateerd, citroen, olijfolie, knoflook); snacks: gedroogde crackers (zaden/noten), vers fruit, rauwe noten, smoothies.

Advies

Raadpleeg diëtist/arts voor supplementadvies (B12, zink, calcium, vit D, omega-3).