Tekorten voorkomen

Veelvoorkomend bij vegetariërs: eiwit, omega-3, calcium, vit D, vit K, B12, ijzer, jodium, zink (Colorado State Univ). Dierlijke bronnen vallen weg → compenseer:

• Peulvruchten/soja → eiwit, zink.
• Eieren/zuivel (indien lacto-ovo) → extra eiwit, vit D, B12, calcium, zink.
• Bladgroenten → calcium, ijzer.
• Walnoten, lijnzaad, omega-3 verrijkte eieren → omega-3.
• Jodium: gejodeerd zout, soja, zeewier, kruisbloemigen (kool, broccoli).
• Vegans: raadpleeg arts/diëtist voor supplementen.

Ontbijt (snel, draagbaar)

• Havermout in soja/nootmelk + fruit, honing, ricotta.
• Muesli (rauwe haver + noten + gedroogd fruit).
• Ricotta + bessen + kaneel + noten.
• Hartig: kaas omelet, gepocheerde eieren met spinazie/champignons, hardgekookte eieren + volkoren toast.

Lunch (makkelijk meenemen/bulk)

• Tofu/tempeh roerbak + groenten.
• Bladgroenten (paksoi, struiken) + quinoa/bruine rijst (ChooseMyPlate.gov).
• Avocadosalade + magere feta + zongedroogde tomaten + amandelen.
• Broodjes/wraps met groenten, bonen, kaas, kruiden + fruit snack.

Diner (vullend, smaakvol)

• Daal (linzen, specerijen) met rijst/flatbread → hoog eiwit/vezel/micronutriënten.
• Tempeh/tofu/seitan spies + grillen + groenten. Serveer met gebakken groenten, zoete aardappel/bloemkool puree, of bruine rijst/quinoa.
• Ei-groente frittata (bulk), peulvruchten/bonensoepen.
• Dessert: vers fruit.