Doelstellingen

Afvallen, bloeddruk/bloedglucose/cholesterol verlagen, gezond blijven. Plan baseert op: complexe koolhydraten (volkoren, fruit, groenten, peulvruchten, zaden, noten), magere eiwitten, magere zuivel, hartgezonde vetten.

Macronutriëntverdeling

• Koolhydraten: 40–65% kcal → bij 2000 kcal: 900–1300 kcal (225–325 g)
• Eiwitten: 10–35% kcal → 200–700 kcal (50–175 g) → 5–6 oz/dag
• Vetten: Benadruk gezonde (olijven, pompoen, avocado). Verzadigd: 16–22 g/dag. Trans: <2 g/dag.

Voedselkeuzes per Maaltijd

Ontbijt – Koolhydratenfokus

Havermout, granen, volkorenbrood, bessen, frambozen, bananen, amandelen, walnoten, zaden.

Lunch – Groente & Volkoren

Spinazie, romaine, tomaten, spruiten, meergranenbrood, appels, sinaasappels, peren.

Diner – Eiwit & Complexe Koolhydraten

Bonen, volkorenpasta, bruin rijst, aardappelen, zoete aardappelen, niet-zetmeelgroenten (broccoli, bloemkool, wortels, kool), zetmeelgroenten (erwten, maïs).

Dessert/Snacks

Fruit met eetbare schil/pitten, pompoenpitten, zonnebloempitten, pindakaas, selderij.

Eiwitverdeling

• Ontbijt: eiwitten, magere melk/kwark/yoghurt, magere ham, noten/zaden
• Lunch: max 2 oz vlees/kaas OF ½ kop bonen, veggieburger, kip zonder vel
• Diner: ~3 oz mager (zalm, heilbot, gebakken ham, kalkoenburger, tofu)

Voorbeeldmenu

• Ontbijt: Eiwitomelet + groenten + 1 oz magere kaas **OF** havermout met melk/banaan/walnoten **OF** Franse toast + ½ kop kwark + aardbeien
• Lunch: 2 oz gerookte kalkoen op volkoren + spinazie/tomaat/mosterd **OF** romainesalade + bessen/amandelen/ Kipstrips in mosterd-yoghurtdressing
• Diner: Zalm + gebakken zoete aardappel + groene bonen **OF** volkoren spaghetti marinara + broccoli **OF** tofu-groente roerbak