Calorieën voor Spieropbouw

Brede ontvangers (wide receivers) hebben spiermassa & explosiviteit nodig. Richtlijn (Sharon Griffin, IDEA Fitness Journal):

• Spieropbouw: lichaamsgewicht (lb) × 17 = kcal/dag (bijv. 200 lb → 3400 kcal)
• Onderhoud: gewicht × 15

Eiwit (Bouwsteen Spieren)

• Minimaal 1,2 g/kg lichaamsgewicht/dag (Dr. Melina Jampolis)
• Bron: vis, mager vlees (kip, kalkoen) – **geen rood vlees** (verzadigd vet → ongewenst gewicht, traagheid)

Vet (Max 25% van kcal)

Houston Texans advies. Vet = energie, herstel na tackles, snellere reactie, sterkere botten/celwanden. Kies **niet-dierlijke bronnen**: amandelen, walnoten, olijfolie, avocado, lijnzaad, vis (MUFA's, omega-3) vs verzadigd vet in rund/biefstuk.

Koolhydraten (Brandstof)

Volle 60 min spel → voldoende glycogeen. Bronnen: **volkoren, fruit, groenten** (bruin rijst, volkorenbrood, havermout, aardappelen). Geen suikers/snacks (korte piek, geen voedingswaarde).

Maaltijdfrequentie: 6–7 Kleinere Maaltijden

• Ontbijt: eieren + havermout + fruit
• Lunch: Gegrilde kip wrap + bruin rijst
• Diner: Spinaziesalade + pasta + gebakken vis/witte kalkoenfilet
• Snacks: Energie-repen, whey-shakes, fruitsmoothies, pindakaassandwiches (eiwit + gezonde vetten)