Eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten moeten in balans voor energie, herstel, ziektepreventie. Juiste verhoudingen en bronnen zijn cruciaal.

Eiwitberekening

Canadian Living: 20-30% dagcalorieën uit magere eiwitten. Voorbeeld 2000 kcal, 30% = 600 kcal = 150 g eiwit (1 g = 4 kcal). Minder actief → 20%, actief → 30%.

Koolhydraatberekening

Life Clinic: ~60% uit complexe koolhydraten. 2000 kcal × 0,60 = 1200 kcal = 300 g (1 g = 4 kcal).

Vetberekening

Univ. Maryland: 25-30% uit gezonde vetten. 2500 kcal × 0,25 = 625 kcal = ~69 g (1 g = 9 kcal). Verzadigd vet max 10% van totaal vet.

Bronnen

• Eiwit: mager rund, kip, lam, kalkoen, varken, eieren, magere zuivel, tofu, whey/soja poeder.
• Complexe koolhydraten: vers fruit/groenten, volkorenbrood/granen, bonen.
• Gezonde vetten: avocado, lijnzaad, kokosolie, olijfolie, noten, zaden, vette vis.

Combineren

Maaltijden met alle drie elementen: salades, ovenschotels, sandwiches, smoothies (whey, bessen, yoghurt, lijnzaad/kokosolie).

Tip

Raadpleeg arts voor caloriebehoefte. Pas percentages aan aan leefstijl. Kook zelf voor controle over ingrediënten.