Doel: maximaal 8 lb in 30 dagen

1 uur per dag, gevarieerde intensiteit.

Aerobe oefening

• Matig (wandelen, rustig fietsen): 270–545 kcal/uur.
• Krachtig (traplopen, touwtjespringen, vechtsporten, hardlopen): 580–1470 kcal/uur.
• Minimaal 30 min matig‑krachtig per dag.

Krachttraining

• 2–3×/week, 20 min, niet opeenvolgend.
• Oefeningen: bench press, tricep dips, push‑ups, squats, zijwaartse raises, chest flyes, standing flyes.
• Spieropbouw verhoogt BMR → meer calorieën in rust.

Combinatieworkouts

Krachtige yoga (hot, Ashtanga), circuit/bootcamp: wisselen cardio‑uitdagingen (traplopen, heuvels, ladder, box jumps) met krachtoefeningen (zandzakken slepen, diepe squats, lunges, gewichten).

Intervaltraining

• Stabiel tempo + 30‑sec uitbarsting (sprong, sprint, diepe jumping jacks, touw).
• 1 min herstel, herhalen ~30 min.