Afvallen is niet gelijk aan vetverlies. Afhankelijk van je methode verlies je vetmassa *of* spiermassa – het laatste heet katabolisch gewichtsverlies en ondermijnt langtermijndoelen.

Anabolisme vs. katabolisme

• Anabolisme: opbouwen complexe moleculen (spiercellen/weefsels) uit simpele.
• Katabolisme: afbreken complexe moleculen.

Waarom strikte caloriebeperking faalt

Kortetermijn: snel gewichtsverlies. Langetermijn: **niet effectief**, kan katabolisch gewichtsverlies triggern → vermindert uiteindelijke vetverbrandingscapaciteit. Beter: matige caloriërestrictie + regelmatige beweging → spiermassa↑ + vetverbranding↑.

Spier = metabolisch actief weefsel

Vereist constante energie. Bij caloriegebrek: lichaam breekt *eigen spiereiwitten* af voor brandstof (US Agric Research Service) → spierafbraak. Je denkt dat je vet verliest, maar het is spier.

De downward spiral

Minder spieren → minder calorieën verbranden → metabolisme vertraagt → lichaam begint *echt* vet op te slaan. Stephen Cherniske ('The Metabolic Plan'): "Naarmate katabolisme toeneemt, werk je harder om gelijk te blijven." Laag spier/activiteit → maag/darmen/lever zetten overtollige calorieën om in vet.

Preventie: anabolisme stimuleren

Cherniske: spiermassa handhaven + actief blijven → lichaam zet reserves om in *energie*. Voorkom katabolisch verlies door: (1) calorieën *niet* te snel snijden, (2) regelmatig bewegen. Benchmark: stabiel 0,5-1 kg/week afvallen + min. 3x/week weerstandstraining → bouwt magere spieren → verbrandt overdag calorieën/vet, zelfs in rust.