AHA Richtlijnen voor Vetinname
Vet is essentieel (energie, celbouw, vitamine-opname), maar te veel verhoogt risico op chronische ziekten. AHA volgt USDA Dietary Guidelines 2010.
Hoeveel vet per dag?
20-35% van totale calorieën uit vet.
- 2000 kcal dieet → 400-700 kcal uit vet = 44-78 gram vet/dag (1g vet = 9 kcal)
- Gebruik online Fat Intake Calculator (Univ. Maryland) voor persoonlijke berekening
Welke vetten KIEZEN?
Focus op enkelvoudig & meervoudig onverzadigde vetten:
- Olijfolie, koolzaadolie
- Avocado's
- Amandelen, walnoten
- Pindakaas (natuurlijk, zonder toegevoegde oliën)
Welke vetten BEPERKEN?
- Transvetten: max 1% van calorieën (2g op 2000 kcal). In: gefrituurd voedsel, gebakken goederen, harde margarine.
- Verzadigde vetten: max 7% van calorieën (16g op 2000 kcal). In: boter, reuzel, bakvet, vette vleessneden, volle zuivel. Verhogen LDL-cholesterol → atherosclerosis → hartziektes.
Bewijs voor voordelen
Studie 2011 (Nutrition, Metabolism, Cardiovascular Diseases): dieet met extra virgin olijfolie, walnoten, amandelen → cholesterol -7 tot -13%, LDL gedaald. Bewijs dat gezonde vetten werken.
Samenvatting
- Totaal vet: 20-35% kcal (44-78g)
- Onverzadigd: meeste vetten
- Verzadigd: <7% kcal (<16g)
- Transvet: <1% kcal (<2g)
- Kies onverwerkte bronnen
Vet is geen vijand - de soort vet bepaalt je gezondheid.
