Waarom 1.200 calorieën?

Onder de 1.200 kcal loopt je voedingstekorten op (Academy of Nutrition and Dietetics). Voor sedentaire vrouwen is dit vaak het ideale afvalniveau. Verdeel: 3×300 kcal maaltijden + 2×150 kcal snacks.

Bord-sjabloon (ChooseMyPlate)

Elke maaltijd: ¼ groenten, ¼ fruit, ¼ granen, ¼ magere eiwitten + optioneel zuivel.

Ontbijt (~300 kcal)

• Optie A: Paprika-champignon omelet (1 ei) op ½ volkoren bagel + 1 kop bosbessen/ aardbeien.
• Optie B: ½ kop havermout met frambozen, 1 plak magere Canadees spek, 1 kop druiventomaten.

Lunch (~300 kcal)

• Optie A: 60 g gekookte kipfilet, 30 g 30+ kaas, sla in klein volkoren tortilla + 1 kleine appel.
• Optie B: 100 g bruine rijst, 1 klein blikje tonijn, eigen salsa (tomaat, chili, avocado, ui, groene peper).

Diner (~300 kcal)

• Optie A: 90 g extra mager gehakt (kalkoen) met courgette, bliktomaten, broccoli + 100 g volkoren spaghetti.
• Optie B: 90 g varkenshaas, 150 g zoete aardappel, 150 g bloemkool/asperges/peen + 1 kiwi.

Snacks (~150 kcal)

• Griekse spiesjes: watermeloen, feta, komkommer
• 100 g 0% Griekse yoghurt met honing, cacao, frambozen
• ½ appel + plak 30+ kaas
• Gesneden rode paprika met guacamole & zwarte bonen