Cross-country hardlopers verbranden enorme hoeveelheden calorieën. Gezond, gebalanceerd dieet + meer calorieën dan standaardadvies voor actieve tieners/volwassenen. Begin vroeg, blijf eten hele dag.

Ontbijt boosten

• Extra's bij granen: bananen, geroosterde noten, rozijnen, veenbessen.
• Glas vruchtensap (geen toegevoegde suiker / eigen sapcentrifuge).
• ½ kop vers fruit (seizoensgebonden).
• Volkoren toast met pindakaas naast granen.

Ochtend- en middagsnacks

• Zakje noten + gedroogd fruit (tussen lessen/pauze).
• Pindakaas-cracker 'boterhammen'.
• Kaasstokjes / power bars.
• Energiegelpakjes voor hardlopen (snelle koolhydraten).
• Snacks + energiedranken direct na hardlopen (elektrolyten herstel – coach Jim Garrissere).

Hoogcalorie diner

• Complexe koolhydraten: bruin rijst, volkoren pasta, bonen.
• Calorierijke vis: zalm, tonijn.
• Extra ingrediënten: kaas op stoofschotels/soepen/eieren; avocado/notenen/bonen in salades.
• Dessert: yoghurt/fruittaarten; smoothie (yoghurt, fruit, honing, lijnzaadolie) bij diner of tussendoor.

Calorievoorbeelden (tip)

Pindakaas 400 kcal/¼ kop; cashews 195 kcal/¼ kop; rozijnen 130 kcal/¼ kop; 115 g zalm 262 kcal.

Waarschuwing

Raadpleeg arts voor nieuw dieet.