750 kcal/dag verbranden vereist een slimme mix van cardio, kracht, voeding & tracking. Geen enkele oefening doet het alleen – tenzij je urenlang doorgaat.
Stap 1: Plan & tracking
- Beoordeel fitnessniveau, stel realistische doelen
- Calorieteller app: inname vs verbranding
- Zwaarder = meer verbranding (hometrainer 68 kg: 756 kcal/uur, 54 kg: 605 kcal)
Stap 2: Cardio opties (60 min)
- High-impact aerobics: 720 kcal
- Racquetball (recreatief): 605 kcal
- Hardlopen 8,4 km/u (5,2 mph): 605 kcal (of 2x 30 min)
- Zwemmen: 432 kcal + intervallen voor extra
Stap 3: Krachttraining (60 min)
- Gewichten: 461 kcal
- Spieren bouwen = hogere rustverbranding (BMR stijgt)
- Progressief: +5% gewicht per week
- Rust = herstel = groei
Stap 4: Voeding
- Gezonde keuzes: groenten, fruit, mager vlees, vis, volkoren, bonen, magere zuivel
- Dagboek bijhouden
- Luister naar lichaam: pijn = rust/verlagen
Waarschuwing
Raadpleeg huisarts VOOR start. 750 kcal/dag is intensief – bouw op, niet af.
