Calorieën verlagen

-500 kcal/dag = 0,5 kg/week. Eerst duidelijke zondes: frisdrank, alcohol, snoep, koekjes. Porties: USDA (½ kop graan, 85–115 g eiwit/maaltijd).

Macrobalans

USDA/Harvard: 50–60% koolhydraten, 15–20% eiwit, 20–25% vet. Slim: volkoren (havermout, quinoa), mager (gevogelte, vis), enkelvoudig onverzadigd (olijf/canola).

Activiteit opbouwen

ACSM: 5 dagen/week 60–90 min matige cardio. ≥2x total-body kracht (spierbehoud). Extra NEPA: huiswerk, kantoorwandelen, avondwandeling ipv TV.

Geen maaltijden overslaan

Elke 3–4 uur eten = energie, geen extreme honger. Ontbijt/lunch overslaan = contraproductief.

Ondergrens & waarschuwing

NIH: vrouwen ≥1.200, mannen ≥1.500 kcal. Kan niet? Meer bewegen of minder afvallen/week. Geleidelijk = duurzaam.