Pubermeisjes doorlopen grote fysieke/mentale veranderingen. Tweede groeipiek na kindertijd (Jadine Kairns). Benodigen voedingsdichte calorieën: groenten, fruit, zuivel, magere eiwitten, volle granen.

Vegetarisch dieet

Gezond mits voedingsbehoefte gehaald. Cruciaal: calcium (botten/tanden) en ijzer (menstruatieverlies). Calcium: zuivel, fruit. IJzer: bladgroenten, rozijnen, kikkererwten. ADA: vegetarisch gezond, kan toekomstige ziekten (hart, diabetes type 2) voorkomen.

MyPyramid Plan

USDA gratis online tool: leeftijd, geslacht, activiteit → persoonlijk dieetplan (calorieën + bronnen). Tips, games, werkbladen voor 6-11 jarigen → leren gezond eten plezierig.

Laag-calorie zonder junkfood

Snelste manier: elimineer/vermindere frisdrank, suikervoedsel, verpakte snacks. 20 oz frisdrank/dag = ~250 kcal = 0,5 kg/week afvallen. Vervang: water, 100% sap, af en toe light frisdrank. Caloriearm, voedingsrijk dieet → gezond gewicht.

Sporterdieet

Atleten > niet-atleten. Focus: eiwitten, koolhydraten, vet (KidsHealth). Balans: groenten, fruit, volle granen + kleine hoeveelheden mager vlees (kip/kalkoen) voor spieren. Geen overmatig/bezuiniging op één groep (geen laag-koolhydraat). Gemiddelde sporter meisje (12 yr, 5 ft, 95 lbs): 2000-2500 voedingsdichte kcal/dag (USDA).