MyPyramid.gov = aanbevolen porties & aantallen per voedselgroep, gebaseerd op US Dietary Guidelines. Portiegrootte = context van totale daginname. Leeftijd, geslacht, activiteit bepalen aantal porties.

Granen: 5-8 porties/dag (volwassenen)

≥3 porties volkoren (vezel, hart, diabetes, gewicht). Voorbeelden: ½ kop bruine rijst/pasta/haver, 1 kop volkoren vlokken/cornflakes/witte rijst, 1 sneetje volkoren brood, 5 volkoren crackers, 7 zoutjes, 3 kop popcorn, 6,5 cm² cornbread, 20 cm tortilla.

Groenten: 2-3 koppen/dag

Portie = 1 kop (meeste rauwe/gekookte: kool, bloemkool, selderij, komkommer, paprika, broccoli, wortelen, maïs, droge erwten/bonen, groene erwten, gekookte bladgroenten, champignons, uien, tomaten, zomer-/winterpompoen, courgette, witte aardappel). Andere: 1 kop sap, 1 grote gebakken zoete aardappel, 1 middelgrote witte aardappel, 2 kop rauwe bladgroenten. Wekelijks: 3 c donkergroen, 2 c oranje, 3 c droge bonen/peulvruchten. Beperk zetmeelrijk tot 3 c/week.

Fruit: 1,5-2 koppen/dag

Portie = 1 kop vers/bevroren/ingeblikt OF 100% sap OF ½ kop gedroogd. Voorbeelden: ½ grote appel, 1 grote banaan/sinaasappel/perzik, 32 druiven, 1 middelgrote grapefruit/peer, 3 middelgrote/2 grote pruimen, 8 grote aardbeien. Sap ≤50% van fruitporties (geen vezels).

Melk: 3 koppen/dag

1 kop melk/yoghurt/pudding, 42 g natuurlijke kaas, 55 g smeltkaas, ⅓ kop geraspte kaas, ½ kop ricotta, 1,5 kop ijs. Kies vetvrij/1% → laag verzadigd vet/cholesterol.

Vlees & bonen: 5-6,5 oz/dag

1 oz equivalenten: 28 g gekookt mager rund/varkens/ham/kip/kalkoen (zonder vel)/vis/schelpdieren/tempeh, 1 ei, 14 g noten/zaden, 1 el pindaboter, ¼ kop gekookte droge bonen/erwten/tofu/geroosterde sojabonen, 2 el hummus. Kies omega-3 vis (zalm, forel, haring), peulvruchten als vleesvervanger.

Oliën/vetten: 5-7 tl/dag

Focus: enkelvoudig/meervoudig onverzadigd (hartgezond). 1 el plantaardige olie = 3 tl, 28 g noten = 3 tl, 1 el zachte margarine/mayonaise = 2,5 tl, 2 el thousand island = 2,5 tl, 2 el Italiaanse dressing = 2 tl, 2 el pindaboter = 4 tl. Beperk vaste vetten, gehydrogeneerde oliën, transvetten. Lees etiketten.