Bootcamp = intense cardio + weerstandstraining + flexibiliteit/coördinatie. Hoge hartslag → hoge verbranding. Dagelijks = vetverlies, spieropbouw, gewichtsonderhoud. **Arts check vooraf.**

1. Cardiovasculaire activiteit (min 150 min matig-zwaar/week)

Sprinten, springtouw, trap lopen, obstakelbaan, gymnastiek (jumping jacks, burpees). Kies niveau dat bij jou past.

2. Krachttraining: compound & functioneel

• Meerdere spieren/pezen/gewrichten: halter + diepe squats, triceps-extensie + lunges.
• Hardcore: zandzakken slepen over veld/heuvel.
• Bodyweight: push-ups, pull-ups, crunches (benen fietsen), squat jumps, burpees.
• Spier → vervangt vet → ↑ RMR → meer calorieën 24/7.

3. Intervaltraining = intensiteit

Hartslag omhoog: 30s - paar min intens (sprint, snelle vechtkunst, diepe squat jumping jacks). Rust: ≤1 min. Herhalen. Maximaliseer: sprint ipv joggen, hogere trap, dieper squat.

4. Progressie: uitdagingen toevoegen

Afvallen → minder calorieën verbranden bij zelfde oefening. Blijf afvallen? Verleng intervallen, verkort rust, meer cardio, langer trainen, zwaardere gewichten, heuvelachtige routes.

Conclusie

Bootcamp = complete, intense, progressieve pakket. Consistentie + progressie = duurzaam afvallen & fit worden.