Bodybuilders manipuleren koolhydraten voor vet/水分 vermindering voor wedstrijd. Type, hoeveelheid, timing helpen slank gespierd lichaam.

Koolhydraatbronnen

• Zetmeelrijk (energie): fruit, volle granen (havermout, bruine rijst, aardappelen).
• Niet-zetmeelrijk (nutriënten, vezels, weinig cal): bladgroenten (broccoli, spinazie, sperziebonen, asperges) – hele dag bij meeste maaltijden.

Portiegrootte

5-7 kleine, gelijke maaltijden/dag. Wegen/meten of handen gebruiken: zetmeel = bekvormige hand; fruit/groenten = 2 holle handen (Tosca Reno).

Timing

Koolhydraten = brandstof + herstel. Best 's ochtends of na training (hoge insulinegevoeligheid). Hoge insuline vertraagt vetverbranding → houd laag. Zetmeelrijk alleen bij hoge insulinegevoeligheid → minder insuline nodig voor opslag, meer vet verbrand.

Maaltijdplannen

Elke maaltijd: magere eiwit + niet-zetmeel groenten. Gezonde onverzadigde vetten in kleine hoeveelheden. Individuele insulinegevoeligheid verschilt → sommigen >1x zetmeel/dag, anderen 1x. Houd zetmeel bij 1e maaltijd of post-workout voor beste vetverlies.