Het Subway-dieet werd bekend door Jared Fogel (111 kg verlies in 1 jaar). Dagelijks: kleine kalkoenbroodje, grote groentesalade, gebakken chips, light frisdrank + dagelijks wandelen. Informeel: voornamelijk Subway eten, maar aanpasbaar.

Stappenplan

1. Raadpleeg gezondheidsdeskundige: Krijg calorieadvies + vitamine/mineraalbehoefte.
2. Onderzoek voedingswaarden: Zoek Subway-items die jouw nutriënten leveren (LiveStrong MyPlate).
3. Check Subway voedingsinfo: Website/restaurant – calorieën, macro's per item (broodjes, soepen, salades, chips, desserts, drankjes).
4. Gebruik voedselpiramide (USDA/Mayo Clinic): Plan dagelijkse calorieën/nutriënten. Balans: zware koolhydraatmaaltijd → meer eiwit volgende keer.
5. Schrijf maaltijdplannen: Dag/weekmenu's die calorie-/nutriëntdoelen halen.
6. Check dagelijks caloriebalans: Doel: 500 kcal tekort/dag = 0,5 kg/week (Mayo Clinic). USDA richtlijnen: inactieve vrouwen 1600, actieve vrouwen 2000, mannen/jongens 2800 kcal.
7. Beweeg regelmatig: 60-90 min, 5x/week (AHA) voor gewichtsverlies/handhaving. Trek verbrande calorieën af van inname.
8. Eet vaker dan 2x/dag: Ontbijt verlaagt vastenrisico (Mayo Clinic). Vermijd vet/calorierijke ontbijtitems. Kies Subway eiwit/gezonde ontbijtopties of elders.
9. Kies gezonde Subway-items: Volkoren brood, mager vlees (kalkoen, ham, kip, rosbief), magere soepen, gebakken chips, appelschijfjes/yoghurt. Sla vet vlees, kazes, kruiden over.

Let op: Persoonlijke aanpassing & medische toezicht zijn essentieel.