Groot + gescheurd = hard werken + toewijding sportschool + gedisciplineerd voedingsprogramma. Workouts: zware samengestelde oefeningen (max spieropbouw) + isolatie (vormen individuele spieren). Cardio houdt vet% laag → spieren zichtbaar.

Basisrichtlijnen

Gesplitst schema: specifieke spieren/dag + 1-2 rustdagen. Ma = borst/rug/triceps, Di = benen/schouders/biceps, Wo = rust, Do = borst/rug/triceps, Vr = benen/schouders/biceps. Za/Za = rust. Elke sessie: aerobe warm-up (5-10 min jog loopband OF 10 min hometrainer).

Maandag & Donderdag (Borst, Rug, Triceps)

• Bankdrukken: lichte warm-up set → 3 zware sets 6-12 reps.
• Hellinghalterpersen (bovenborst): 3 zware sets 6-12 reps. Alternatief: plate bankdrukken + Smith hellingpersen.
• Borst afsluiten: 3 sets plate vliegen 10-12 reps.
• Bovenrug: 1 lichte warm-up + 3 zware sets 6-12 reps gebogen rijen. Alternatief: 3 sets max pull-ups.
• Lat-pulldowns OF low-pulley rijen: 3 zware sets.
• Triceps: 3 zware sets smalle bankdrukken + 3 zware sets triceps push-downs. 8-12 reps elk.

Dinsdag & Vrijdag (Benen, Schouders, Biceps)

• Squats: 1 lichte warm-up 12-15 reps → 3 zware sets 8-12 reps. OF leg press.
• Isolatie: 3 sets beenverlengingen (quads) 10-12 reps, 3 sets beenkrullen (hamstrings) 10-12 reps, 3 sets kalfheffingen 15-20 reps.
• Schouders: 1 lichte warm-up overheadpersen → 3 zware sets 6-12 reps. Mediaal deltoïd: 3 sets dumbbell zijwaartse heffingen 10-12 reps.
• Biceps: 1 lichte set halterkrullen → 3 zware sets 8-12 reps. Predikerkrullen: 3 sets 8-12 reps.

Cardio & Lichaamsvet

Meer vet verliezen voor 'geript': 2x/week korte intense cardio (als warm-up op trainingsdag + za/zo). Intervals: 2 min joggen ↔ 1 min sprint, 30 min. Laag vet%? 1x/week cardio.