Velen blamen een 'langzame metabolisme' voor moeite met afvallen. NHS: in de meeste gevallen is langzame metabolisme *niet* de hoofdoorzaak. Wel helpen: gezond dieet + regelmatige beweging → afvallen, betere bloedsuiker, hogere metabolisme. Raadpleeg arts voor dieetwijzigingen.

Eet goed: het standaard gezonde dieet werkt

Geen speciaal dieet nodig. Aanbevolen basis: rijk aan fruit, groente, volkoren, magere eiwitten (gevogelte, vis, bonen), magere zuivel. Werkt voor gewicht *en* bloedsuiker.

Koolhydraten & calorieën sturen

• Caloriebehoefte afvallen: vrouwen 1.200-1.500, mannen/zwaardere/actieve 1.500-1.800 kcal/dag (NHLBI).
• Koolhydraatbeperking: 45-60 g per maaltijd (ADA). 15 g = 1 snee brood, 1 kop melk, klein fruitstukje.

Water drinken: kleine boost

Studie (J Clin Endocrinol Metab 2003): 6 glazen water/dag → +200 kcal verbranding. Kleine studie, meer onderzoek nodig. Wel: water = beste drankkeuze op je plan.

Beweging: de factor die jé kunt sturen

• Aëroob: wandelen/zwemmen = meest calorieën. 30 min, 5x/week.
• Krachttraining: spier verbrandt meer dan vet (NHS). Gewichtheffen, HIIT, zwaar tuinieren. Alle grote spiergroepen: benen, heupen, rug, buik, armen, schouders, borst. Bouwt spieren gelijkmatig op.