Marathontraining vraagt enorme energie. Voeding is de fundament – niet de training zelf. Zonder juiste brandstof: blessures, overtraining, slechte prestaties.

Caloriebehoefte: persoonlijk

• Afhankelijk: geslacht, leeftijd, samenstelling, trainingsvolume, dagelijkse activiteit
• GEEN standaard aantal – raadpleeg gediplomeerd diëtist
• Track 3-5 dagen (training + rust) voor basislijn

Macro-balans (de motor)

• Koolhydraten: snelle brandstof (glycogeen). 5-10g/kg/dag tijdens zware training
• Vet: duurzame energie (lange lopers). 20-35% kcal
• Eiwit: herstel & spieropbouw. 1,6-2,2g/kg/dag

Timing: voor, tijdens, na

Hydratatie

• Voor: 500ml 2u voor, 250ml 15 min voor
• Tijdens: 150-250ml per 20 min (smaak = drinken)
• Na: 1,5× gewichtsverlies (weeg voor/na)