Veganisten op 1700 kcal/dag kunnen voldoende nutriënten krijgen uit diverse plantaardige bronnen. Veganisme sluit alle dierlijke producten uit; planning moet voldoende eiwit, calcium, B-vitamines garanderen. Vaak zijn verrijkte producten nodig.

Aanbevelingen

• Gevarieerde plantaardige bronnen: volkoren (bruine rijst, bulgur), peulvruchten (linzen, bruine bonen, kikkererwten) + granen = compleet eiwit.
• Groenten en fruit als basis.

Let op tekorten

• B12: minimaal 3 mcg via verrijkte voeding/supplementen (UK Vegan Society).
• Calcium: 500 mg via verrijkte tofu, plantaardige melk.
• Kies enkelvoudig onverzadigde vetten (noten, zaadoliën) en omega-3 (koolzaadolie).

Voorbeeldmenu (1700 kcal)

• 3 maaltijden van 500 kcal + 2 snacks van 100 kcal.
• Ontbijt: granola met fruit en sojayoghurt.
• Lunch: groentesoep (linzen/minestrone) + salade met gezonde vetten (noten/avocado).
• Diner: plantaardige curry met bruine rijst.
• Snacks: vers fruit, noten.
• Soja-producten vervangen vlees/zuivel.

Speciale groepen

Zwangere vrouwen/kinderen hebben hogere behoeften (calorieën, eiwit, B12, ijzer, calcium/D, zink, folaat). Verrijkte tofu, erwten, spinazie helpen. Baby's 0-1 jaar: specifieke behoeften; raadpleeg arts.