Vegan = plantaardig (groenten, noten, granen), geen dierlijke producten (eieren, zuivel, vlees, vis, soms honing). Academy of Nutrition and Dietetics: goed gepland vegan dieet = volwaardig in alle levensfasen, inclusief puberteit.

Calcium: cruciaal voor botbouw

Hoofdbron omnivoor = zuivel. Vegan alternatieven (dagelijks!):

• Verrijkte rijst/soja/amandelmelk (drinken, bakken, smoothies)
• Verrijkte tofu, sinaasappelsap
• Donkergroene bladgroenten: broccoli, snijbiet, groene groenten

Eiwit: geen probleem bij variatie

Enige voedsel zonder eiwit: alcohol, vetten, fruit (Vegetarian Resource Group). Vegan bronnen: tofu, bonen, noten, peulvruchten. Moderne westerse voedselvoorziening = voldoende diversiteit.

Vitamine B12: supplement nodig

Enige nutriënt niet natureel in plantaardig. Verrijkte producten (soja/rijstmelk) + Red Star Nutritional Yeast (1,5 el = 3,2µg = 133% ADH). Tiener: 2,4µg/dag, zwanger 2,5, voedende 2,8 (NIH). Dagelijks multivitamine = zekerheid.

IJzer: absorptie verbeteren

Meest voorkomende tekort VS (CDC). Vegan dieet met voldoende variatie/hoeveelheid = voldoende ijzer. MAAR absorptie moeilijk. Tips: gietijzeren pannen, bonen/peulvruchten toevoegen, ijzerrijk + vitamine C combineren.