Variatie = sleutel tot progressie

Hetzelfde programma = stagnatie (ACE: wijzig iedere 6-8 weken). Vermijd plateaus, verveling, houd lichaam scherp. Mix: sprint elke 400m, nieuwe route, nieuw terrein.

Cardio: vet weghalen

20-30 min hoge intensiteit. Intervallen: 1 min sprint, 1 min jog. Hartslagspikes → metabolisme boost. Variëren: loopband, indoor cycling, springtouw.

Krachttraining: mythe van hoge reps

Toneren = spieren stressen. Hoge reps/lage weerstand = geen resultaat. Spieren krimpen of groeien, niet 'hekken'. Kies gewicht voor 8-12 reps. 13 reps mogelijk? → zwaarder. Korte rust → cardio-bonus. Circuits + samengestelde oefeningen = meest effectief. Bouwt spieren, verhoogt metabolisme → na-branding.

Voeding: >50% van inspanning

Calorie-inname = gewichtshandhaving of licht tekort. Te weinig = geen energie, geen spiergroei. Eiwit = 1g/pound lichaamsgewicht (boost metabolisme). Rest: gezonde vetten + koolhydraten.