Hogere behoeften door groei + sport

Tieneratleten verbranden meer calorieën dan sedentaire leeftijdsgenoten. Jongens kunnen 2000 kcal extra nodig hebben. Macroverdeling: 55-60% koolhydraten, ~15% eiwit, ≤30% gezonde vetten. Calcium: ≥1300 mg/dag (beide geslachten); vrouwen checken ijzer.

Eiwit: kwaliteit boven kwantiteit

Geen extreme hoog-eiwitdieet nodig, maar hoogwaardige bronnen: 0,6-0,9 g per pond lichaamsgewicht (Clark). Voor 72 kg (160 lbs): 96-144 g; 100 kg (220 lbs): 132-198 g. Bronnen: gegrild mager rund/kip, eieren, vis, zaden, noten, notenboter. Vermijd gefrituurde fastfood.

Koolhydraten: brandstof voor school en training

Complexe koolhydraten (havermout, volkoren brood, rauw fruit/groenten, volkoren crackers) voor duurzame energie. Eenvoudige koolhydraten voor boost tijdens lange events.

Gezonde vetten

Onverzadigd: canola/olijfolie, avocado, noten, pindakaas, koudwatervis (haring, zalm, kabeljauw). Vermijd verzadigd vet (gefrituurd/verwerkt) → hartrisico op lange termijn.

Hydratatie & timing

Kinderen drogen sneller uit. Drink overdag en tijdens training. Eiwit+koolhydraten enkele uren voor wedstrijd; fruit/vetvrije yoghurt/volkoren toast dichtbij event voor energie/hongerpreventie.