Doel: spiermassa, geen overtollig vet
Plan vereist voorbereiding; willekeurig calorierijk eten = ongezond vet. Raadpleeg arts bij onverklaarde gewichtsafname of mislukte pogingen.
Caloriebehoefte bepalen
- Voedseldagboek paar dagen + voedingslabels of USDA database.
- Online calculator (USDA SuperTracker) voor schatting.
Calorie‑toename
- +500 kcal/dag → 1 lb/week; +250 kcal/dag → 1 lb/2 weken.
- Minimaal +250 kcal/dag (tenzij arts anders adviseert).
- Activiteit meerekenen: meer beweging = meer calorieën nodig.
Training in het plan
- Balans aerobics (hart) & krachttraining (spieren). Aerobics verbrandt veel calorieën → beperk tot 2–3×/week, 20–30 min, matige intensiteit.
- Krachttraining 2–4×/week, juiste vorm, alle spiergroepen, progressieve belasting, hersteldagen.
- Roeimachine/intervaltraining behoudt spiermassa beter dan hardlopen.
Voedingstips
- Vaak eten (3 maaltijden + 2–3 snacks).
- Porties verdubbelen, geen lege calorieën.
- Macrobalans: koolhydraten & vetten nodig; kies voedzame bronnen (volkoren, noten, gedroogd fruit, zetmeelgroenten).
- Gezonde onverzadigde vetten (plantoliën, avocado, zaden, noten, notenpasta).
- Volle melkproducten (≈2× calorieën van vetvrij).
- Vettere vleessneden (varkensschouder, gehakt, chuck roast, rib steak, spareribs) – beperk verzadigd vet <7% kcal.
Eiwit & gewichtsgainers
- Eiwit 10–35% kcal (IOM) → 12–44 g per 500 kcal.
- Whey na training = snelle aminozuren; caseïne 's nachts voor spiersynthese.
- Gewichtsgainers (500–1300 kcal/shake, ~50 g eiwit) – arts goedkeuring bij nierproblemen.
Eigen calorie‑shake
Basis: volle melk + instant ontbijtpoeder + instant melkpoeder. Voeg toe: banaan, aardbei, appel, yoghurt, noten, cacaopoeder, tarwekiemen, lijnzaad, haver.
