Krachtsport (gewichten, powerlifting, veld, sprint) vereist andere voeding dan uithouding. Spiermassa, kracht, explosiviteit zijn centraal – minder extreme koolhydraatbehoefte dan marathonners.

1. Eiwit: absolute prioriteit

• Geen directe energie, wel essentieel voor spieropbouw/retentie → kracht.
• Doel: 1,2-1,7 g/kg lichaamsgewicht (0,55-0,77 g/lb) per dag (Alexandra Caspero, RD).
• Timing cruciaal: 1 uur na training = meest belangrijk moment (Stuart Phillips, IJSNEM). Kies hoogwaardig: vlees, vis, zuivel, eieren.

2. Calorieën: stem af op doel

• Krachtevenementen verbranden niet extreem veel kcal, maar je moet voldoende eten voor maat/sterkte.
• Richtlijn (Jordan Syatt, coach/powerlifter):

Doel	kcal per lb lichaamsgewicht/dag
Gewicht behouden	13-15
Afvallen (gewichtsklasse/ratio)	10-12
Massa opbouwen	16-18

3. Koolhydraten: niet verwaarlozen

• Belangrijk voor gewichtsbehoud & spieropbouw.
• USADA: 50-70% van dagkcal uit carbs. Phillips: 30-65%. Bij 3000 kcal = 900-1950 kcal carbs.
• Timing: voor/na training & wedstrijd = laadmoment.

4. Planning: 5-6 x/dag eten

Rockwell & Kundrat (Univ. Illinois): 3-4 vaste maaltijden + pre/post workout snack/shake.

• Ontbijt: eiwitrijk (eieren op volkoren bagel, ham-ovenomelet + haver).
• Lunch: eiwitbasis (kalkoen-wrap, tonijn-pastasalade).
• Diner: rund/gevogelte/vis/vega-eiwit + veel groenten.
• Pre/post workout: snel verteerbare carbs (crackers, fruit, sportdrank, chocomelk, rijstwafels).

Porties afstemmen op gewichtsdoel, lichaamsgewicht, wedstrijdkalender.