Fit zijn verbetert kwaliteit van leven: beter uiterlijk, minder verwondingen, betere mentale gezondheid, lager risico op kanker, beroerte, hoge bloeddruk. Het vereist geen uren in de sportschool – kleine leefstijlaanpassingen maken beweging een gewoonte.

1. Gezond afvallen (indien nodig)

1-2 pond (0,5-1 kg) per week (US Dept. Health & Human Services). Dagelijks 500-1000 kcal tekort via dieet + beweging. Dit tempo is duurzamer dan sneller afvallen.

2. Voedzaam, evenwichtig dieet

• Veel gevarieerd groente & fruit
• Mager eiwit: pluimvee, vis, bonen, eieren
• Vetarme/vetvrije zuivel
• Volkoren: havermout, bruine rijst, quinoa

3. Beperk slechte vetten

Verzadigde/transvetten verhogen cholesterol → hartrisico. Vermijd boter, reuzel, harde margarine. Kies hartgezonde vetten: ongezouten noten, zachte margarine, olijf-/canolaolie.

4. Cardio: minimaal 150 min/week

CDC: stevig wandelen, wateraerobics, fietsen, crosstrainer, roeien. Intensiteit: nog kunnen praten, niet zingen. Begin met 10 min/dag, bouw op. Mag opgesplitst: 3x10 of 2x15 min.

5. Krachttraining: 2x/week (niet opeenvolgend)

Grote spiergroepen: heupen, borst, rug, schouders, armen, benen, buik. Machines, vrije gewichten, lichaamsgewicht, banden. Oefeningen: bench press, lunges, squats, lat pulldowns, crunches, push-ups. Voordelen: spiermassa ↑ → metabolisme ↑, botdichtheid ↑, balans ↑, minder osteoporose/artrose klachten.

6. Variatie = volharding

Onderzoek Universiteit Florida: variatie voorkomt verveling en vergroot uithoudingsvermogen. Probeer: teamsporten, nieuwe fitnesslessen, buitensporten, vrije gewichten ipv machines.

7. HIIT voor gevorderden

Als basisfitheid op orde: High-Intensity Interval Training. ACE: verhoogt intensiteit & fitheid. Voorbeeld: 2 min joggen, 30-60 sec sprinten. Of: 2 min stevig wandelen, 30-60 sec hardlopen.