Calorieën verhogen met voedzame bronnen

Leeftijd/activiteit bepalen basis: 4-8 jarigen 1200-2000, 9-13 jarigen 1600-2600, 14-18 jarigen 2000-3200 kcal. Actiever = bovengrens. Voeg 250-500 kcal/dag toe → 0,5-1 lb/week.

Hoog-calorie volkoren

Grape Nuts, muesli (>200 kcal/½ kop). Bagels, zwaar volkoren/roggebrood. Tarwekiemen: 26 kcal/el → booster in ontbijtgranen, gebak, smoothies, yoghurt.

Goede eiwitbronnen

Vlees, gevogelte, vis, bonen, soja. Gemalen vlees/gevogelte in soep, mac&cheese, pizza, salade. Eieren: heel (80 kcal), dooier (55 kcal) → in puree/saus, gesneden in salades.

Zuivel: caloriebooster

Calorierijke melk: 1 kop magere melkpoeder + 1 L volle melk = 210 kcal/kop. In granen, puree, soep, mac&cheese, milkshakes. Kaas: 70-120 kcal/oz → op broodjes, groenten, aardappelen, crackers. Smoothies: volle melk, Griekse yoghurt, banaan, mango.

Noten, zaden, oliën: calorie-dicht

Pindakaas op appel/selderij (2 el = 188 kcal). Walnoten/amandelen in groenten/graan. Notenboter/lijnzaad (37 kcal/el) in smoothie/shake. Groenten bakken in olie (1 el = 124 kcal). Olie ook voor vlees, ovenaardappelen, salade. Trailmix (noten+gedroogd fruit) in rugzak.

Fruit & groenten: kies calorierijkere

Avocado 117 kcal/½ kop → op broodje/salade. Gedroogd fruit (rozijnen 129 kcal/doosje) in lunch/diner. Zetmeelrijk: aardappelen, erwten, maïs.