Gezonde volwassene: 50-60% kcal uit koolhydraten, ~30% vet, 12-20% eiwit. Wil je meer eiwit? Zorg dan voor balans met volkoren, (vetarme) zuivel, gezonde vetten, fruit/groenten.

Ontbijt: Sterk starten

Voor 2000 kcal-dieet: 1 kop magere melk + volkoren bagel met gekookt/gepocht ei + glas 100% fruitsap. Melk+ei = 14,6 g eiwit. Max 4 hele eieren/week (cholesterol). Bij hoog cholesterol: eiwitten of vervanger.

Lunch: Kiezen voor mager gevogelte

~35 g eiwit: 115 g gekookte kipfilet (zonder schil) + 1 gekookte volkoren pasta + 2 kop gestoomde/gegrilde/geroosterde groenten + heel fruit. Vegan/veggie: 1 kop gegrilde tofu (40 g eiwit, 0 cholesterol). Beperk toevoegvetten; kies plantaardige oliën (olijf, koolzaad, saffloer, zonnebloem).

Diner: Vis voor omega-3

Minder rood vlees → minder verzadigd vet, meer omega-3 (cholesterol/hart). 115 g geroosterde/gegrilde zalm + 1 kop bruine rijst + 1 kop gedoofde donkere bladgroenten + vers fruit = ~29 g eiwit. Minimaal 2x/week 100 g kwikarme vis.

Tussendoor: Zuivel niet vergeten

Melk, yoghurt, kaas = calcium + eiwit. 1 kop yoghurt = 12 g eiwit. Smoothies (melk/basis), yoghurt + noten/zaden, kaasblokjes + groentesticks. Kies vetarm/vetvrij (volle melk = verzadigd vet).