Doel: Optimaal vermogen/gewicht

Vooral cruciaal bij beklimmen. Regel (Cycling Performance Tips): Lichaamsgewicht (kg) ≤ 2 × Lengte (inches).
Elite fietsers: 5-8% lichaamsvet (Jeukendrup, High-Performance Cycling).

Dieet zonder uithoudingsverlies?

Onderzoek (Ferguson et al., J Strength Cond Res 2009): 3 dagen -40% kcal → **subjectieve inspanning dalde**, prestatiesnelheid **onveranderd**. Maar: te weinig kcal **vermindert** prestaties (Burke, Serious Cycling).

Vrouwelijke wielrenners: 3.000-7.000 kcal/dag nodig vs 1.400-2.000 sedentair.

Vetverbranding trainen

• 65% VO2 max: Lange trainingen, leert spieren vet beter te gebruiken.
• 85% VO2 max: Meer kcal/uur, maar % vet lager. **Afterburn-effect** (EPOC) → vetverbranding na training.
• 30 min @85% > 30 min @65% voor gewichtsverlies. Realistischer: 75-80% VO2 max.
• Lange trainingen: verlaag intensiteit, voeg 2-5 min intervallen hogere intensiteit toe.

Uithoudingsproblemen & vet als brandstof

• Elite fietsers nemen **vet tijdens races** om spierglycogeen (koolhydraatopslag) te sparen.
• Koolhydraatuitputting → vermoeidheid na 1-2u.
• Vetwinkels = 50× meer energie dan glycogeenwinkels (Jeukendrup & Gleeson, Sport Nutrition).

Conclusie

Gewichtsverlies kan prestaties verbeteren **mits** spiermassa behouden blijft en brandstofvoorziening (koolhydraten/vet) op orde is. Werkt met sportdiëtist.