1200 kcal/dag is het minimum voor vrouwen die afvallen willen (Mayo Clinic); mannen niet onder 1400. Zonder planning loop je tekorten. Zo plan je slim.

1. Analyseer huidige eetpatroon

1 week noteren: wat eet je, hoeveel kcal. Bereken wat je moet knippen. Maak 2 kolommen: Hou vast (groenten, fruit, mager vlees, laagcalorisch brood, gezonde vetten) vs. Vermijd (gefrituurd, vet desserts, restaurant, snoep, calorieke dranken, verpakt).

2. Ontbijt: 250-300 kcal – nooit overslaan

Ontbijt overslaan → later overeten (Weight Control Info Network). Opties:

• Volkoren granen + magere melk + fruit.
• Gekookte havermout.
• Ontbijtburrito: gekookt eiwit in vezelrijke wrap.

3. Lunch: 300-400 kcal – voedzaam door de middag

• ½ pita met tonijn (citroensap ipv mayo).
• Thuisgemaakte salade + gegarineerde azijn/vetvrije dressing + gegrilde kipstrips of 30+ kaas.
• Groenten/fruit: wortelstokjes, bloemkool, broccoli, appel, banaan.

4. Tussendoortje: 100 kcal max – plan voor

• Ochtendsnack overslaan, alleen middags.
• Geen verpakte snacks (laag voedingswaarde).
• Kies: 30+ kaasstokje in mager vlees, vetvrije smeerkaaswig + 5 crackers, fruit, popcorn.
• Noteer kcal.

5. Diner: <400 kcal – thuis eten, slim vervangen

• Vetvrije yoghurt ipv zure room (aardappelen).
• Mager gebakken kip/kalkoen ipv rund.
• Pasta + marinarasaus ipv wittesaus.
• Geen gebak. 3 oz vlees + salade + groenten + fruit als dessert.

Praktische tips

• Track kcal over de dag (app/schrift), niet pas 's avonds.
• Plan voorbijzondere gelegenheden: overdag lichter eten.
• Meet voedsel voor nauwkeurige porties.

Belangrijk

Raadpleeg huisarts vóór start afvalprogramma of drastische caloriebeperking.