Bereiding

Omelet = eieren + groenten/kaas/vlees. Voeding hangt af van aantal eieren/vervanger. Klop eieren, eventueel melk voor lichtheid. Bak spinazie/paddenstoelen zacht, giet eimengsel, bak, vouw, eet.

Calorieën

• 1-ei omelet: ~110 kcal (6% van 2000 kcal).
• 2-eieren: ~220 kcal.
• 3-eieren: >300 kcal (17% DV).
• Vervanger (bij uit eten) = minder calorieën.

Koolhydraten & Eiwit

Doel: 45-65% kcal uit koolhydraten, 10-35% uit eiwit. 1-ei omelet: 2 g koolhydraten (8 kcal), 7,25 g eiwit (30 kcal). Ratio: 7% koolhydraten, 27% eiwit.

Vetten

Gezond: enkelvoudig/meervoudig onverzadigd (eieren, plantaardige oliën). Kook in gezonde olie. Vermijd verzadigd/transvet. Totaal vet ≤35% kcal. 1-ei omelet: ~8 g vet (helft enkelvoudig onverzadigd, ~1,5 g meervoudig onverzadigd, rest verzadigd). 71 kcal uit vet = 65% van gerecht.

Cholesterol

Gezond: max 300 mg/dag (cardiovasculair: <200 mg). 1 groot ei = 213 mg (in dooier). Kies eiwit-omelet voor minder vet/calorieën/cholesterol.

Extra nutriënten

Doel: 2,5-3 koppen groenten/dag (MyPyramid). Spinazie/paddenstoelen → vezels (verteering), vit A (huid), vit C (immuun), vit E (antioxidant).