Caloriebalans

• Inname = Uitgaven → gewichtsbehoud.
• Inname > Uitgaven → overschot → vetopslag.
• Inname < Uitgaven → tekort → vetverbranding → gewichtsverlies.

Gezond gewicht bepalen: BMI

BMI = (gewicht kg) ÷ (lengte m)². Of: (gewicht lbs ÷ lengte inches²) × 703.

• <18,5 = ondergewicht
• 18,5-24,9 = gezond
• 25-29,9 = overgewicht
• ≥30 = obesitas

Beperking: spiermassa niet meegenomen.

Bewegingsrichtlijnen (ACSM/AHA)

• Minimaal: 30 min matige intensiteit, 5×/wk **OF** 20 min vigoureus, 3×/wk.
• Voor gewichtsverlies: **verhoog duur/frequentie** tot tekort ontstaat.
• Veilig 0,5 kg/wk: -500 kcal/dag via combinatie minder eten + meer bewegen.

Ruststofwisseling (RMR) schatten (Mifflin-St Jeor)

• Vrouwen: (10 × kg) + (6,25 × cm) - (5 × leeftijd) - 161
• Mannen: (10 × kg) + (6,25 × cm) - (5 × leeftijd) + 5

Activiteitsfactor (TDEE)

• Sedentair: RMR × 1,2
• Licht: × 1,375
• Matig: × 1,55
• Zeer actief (6-7×): × 1,725
• Extreem: × 1,9

Conclusie

Ken je RMR & TDEE. Stel inname op TDEE - 500 voor afvallen. Combineer voeding & beweging. Monitor gewicht wekelijks.