Basisregel

Meer verbranden dan consumeren. Zonder tracking eet je vaak meer dan je denkt. Effectiefste methode: **levensstijlverandering** (voeding + beweging). Raadpleeg arts vooraf.

Stap 1: Bereken BMR (Harris-Benedict vereenvoudigd)

Vrouwen: (Gewicht lbs × 4,3) + (Lengte inches × 4,7) + 655 - (Leeftijd × 4,7)
Mannen: (Gewicht lbs × 6,3) + (Lengte inches × 12,9) + 66 - (Leeftijd × 6,8)

Stap 2: Activiteitsfactor (TDEE)

• Sedentair: BMR × 1,2
• Licht (1-3×/wk): × 1,4
• Matig (3-5×): × 1,6
• Actief (6-7×): × 1,7
• Extreem: × 1,9

Resultaat = calorieën voor gewichtsbehoud.

Stap 3: Creëer tekort voor afvallen

• 1 pond vet ≈ 3.500 kcal.
• -500 kcal/dag = 1 pond/week.
• -1.000 kcal/dag = 2 pond/week (max veilig).

Voorbeeld: BMR 1.500, matig actief → TDEE 2.400. Afvallen 1 pond/wk → eet 1.900, verbrand 2.400 (of eet 2.000 + verbrand 500 extra).

Praktische tips

• Tel kcal per maaltijd/snack (labels, apps).
• Streef geleidelijk afvallen aan (niet verhongeren → spier/vochtverlies).
• Varieer training (motivatie).

Waarschuwingen

• Medische condities (hoge bloeddruk, cholesterol, hart, artritis, kanker) beïnvloeden plan.
• Minimaal 1.200 kcal (vrouwen), 1.500 kcal (mannen) zonder medische begeleiding.
• Onder minimum → tekorten → tegenwerkend.