Elke maandag beloven we beter te eten, maar de spiral van slechte gewoonten is sterk. Plan en voorbereiding zijn de grootste sleutels (Angela Ginn, geregistreerde diëtist).

Aan de slag: weekplanning

Zet je neer, bedenk de week. Maak boodschappenlijst met duidelijke doelen: eiwitten, volkoren, magere zuivel, eieren, fruit, groenten (60% van winkelwagentje). Geen excuus meer voor ongezonde afhaal.

Ontbijt: eiwit & vezels klaarzetten

Vul voorraad: vezelrijke granen/repen, yoghurt, fruit, eieren, volkoren granen/havermout. Smoothie van Ginn: 250 ml bevroren fruit, 170 g Griekse yoghurt/mager melk, kaneel/gember, 2–3 eetlepels whey. Of volkoren granen met walnoten, fruit, 1% melk. Kinderen: ontbijtburrito (volkoren tortilla, roerei, kaas, groenten).

Lunch: meenemen & genieten

Forceer niet wat je niet lekker vindt (Tricia Williams). Opties: kalkoen op volkorenbrood met brie/sla/tomaat/honingmosterd. Spreads: hummus/pesto/avocadopuree. Regel: max 3 plakken vleeswaren, min. 2 kleuren groente/fruit. Geen tijd? Magere bliksoep (natrium <500 mg) of gezonde diepvriesmaaltijd.

Diner: portiecontrole & snelheid

½ bord groenten, ¼ mager eiwit, ¼ complexe koolhydraten (kleine aardappel/bruine rijst/volkoren couscous/pasta). Gezin: kip + gestoomde groenten (diepvries = toprijpheid, handig, gezond). Rotisseriekip = goedkoper, langere houdbaarheid. Vooruit: volkoren pasta + magere saus + kalkoen gehaktballen + salade (gehaktballen invriezen, salade volgende dag lunch). Vis in foliepakket: zalm + citroen/zout/peper + groenten (ui/courgette/asperges/snijbonen) → 25 min, 200°C, geen afwas.

Vlees veelzijdig maken: Kalkoen-quinoa gehaktballen/gehaktbrood

Recept (6–8 ptn): 500 g gekookte quinoa, 500 g gemalen kalkoen, 1 el saffloerolie, ½ ui/wortel/selderij/rode&gele paprika klein gedood, 1 ei, peterselie, zout/peper. Meng, vorm ballen (bruin in pan) OF bak als gehaktbrood (180°C, 45 min, kerntemp 68°C, glazuur met appelmoes/ketchup). Koel 3 dagen. Basis voor meerdere maaltijden.