Paleo-basics voor Aankomen
Paleo = eten als voor landbouw: vlees, vis, pluimvee, noten, eieren, fruit, groenten. **Geen** zuivel, granen, peulvruchten, aardappelen, verwerkt. Doel: calorie-overschot van **250–500 kcal/dag** → 0,5–1 kg/week (vooral spier, niet vet). Combineer met **krachttraining** (2–3x/week/spiergroep, 1–3 sets, 4–8 reps, 48u rust).
Calorieberekening
BMR × activiteitsfactor = onderhoud. Tel 250–500 kcal op. Online calculator of diëtist.
Calorie-dichte Paleo-voedingsmiddelen
Eiwitten (kies hogere calorie opties)
- Eieren, tonijn in olijfolie, zalm, biefstuk, donker kip/kalkoenvlees
- Wild: eland, hert, eend
- Ongekurde bacon (af en toe, let op verzadigd vet)
- Geen verwerkt vlees (hotdogs, deli)
Groenten: Kies Zetmeelrijke
Normaal paleo minimaliseert zetmeel, maar voor aankomen: **flespompoen, eikelpompoen, bieten, yams, zoete aardappelen, yuca, taro** – minstens 1 grote portie/dag.
Fruit: Calorierijk
- Avocado, banaan, ananas, mango
- Gedroogd fruit zonder suiker: rozijnen, dadels
Noten, Zaden, Oliën
- Alle noten (macadamia, amandelen, cashews) – caloriebommen
- Zaden: pompoen, zonnebloem, lijnzaad
- Koudgeperste oliën: olijf, kokos, walnoot, avocado – over salades/geroosterde groenten
Maaltijdideeën
- Ontbijt: 3 eieren in olijfolie + paprika/spinazie + zoete aardappelfriet **OF** smoothie (banaan, ananas, kokosolie, amandelmelk)
- Lunch/Diner: gegrild proteïne + gebakken pompoen (avocadoolie) + salade (avocado, zaden, citroen, olijfolie) **OF** zalm in kokosmelk + kerrie + bloemkool/zoete aardappel/groene bonen
- Snacks: 1 kop noten (macadamia = 962 kcal), 1 kop dadels (415 kcal), 1 kop pompoenpitten (721 kcal), smoothie (banaan, lijnzaad, kokosroom, amandelmelk, avocado)
- Na training: tonijn in olie + appel **OF** kip + zoete aardappel (geen whey/zuivel)
Realiteitscheck
Strikte paleo vereist voorbereiding (meenemen snacks, geen pakketvoedel). Overweeg afwijkingen (grasgevoerde zuivel) als geen medische intolerantie – doel: gezondst & fitst zijn.
