Principes

Groeien + actief → voeding zwaar, calorieën licht. Geen maaltijden skippen. Elke maaltijd: vetarm, caloriearm uit elke voedselgroep.

Ontbijt

• ½ kop 100% sap (vit C).
• Verrijkte graan (tarwe/haver/maïs) = vol dag ijzer + B-vitaminen.
• + 1 kop vetvrije/1% melk + noten/rozijnen.
• Alternatieven: magere yoghurt, volkoren toast, roerei + tomatensalsa.
• USDA: ontbijt = geassocieerd met gewichtsverlies/behoud. Portiecontrole.

Lunch

• Alle groepen: eiwit, graan, zuivel, groente/fruit.
• Hummus-pita + tomaat/komkommer + vetvrije yoghurt.
• Tonijn op volkoren crackers / mager deli ham/kalkoen in volkoren wrap.
• Uit eten: burrito's, zachte taco's, veggie pizza, groene salade (weinig dressing) - ADA. Magere melk erbij.

Diner

Volwassen tiener: eiwit/ijzer/B-vit (vis, bonen, mager vlees, volkoren). Portie ≤3 oz vis/vlees; rest meenemen. Vermijd gefrituurd, sausjes apart, gebakken aardappel/burrito met salsa (niet boter/zure room/guac). Grote salades thuis: verse gemengde groenten + vitamine-rijke groenten.

Snacks

Geen snoep/vet. Vezels/vit/mineralen: 1½ oz noten, ¼ kop rozijnen, ½ kop wortel/selderij, fruitstuk. Glas melk = 100% DV calcium.