Smoothies zijn populair: handig, aanpasbaar, fruit/groenten boost. Maar zelfgemaakt ≠ automatisch licht. Kies bewust lage-calorie ingrediënten voor een vullende, heerlijke start.

Stap 1: De basis (kies 1)

• Magere melk: 91 kcal/kop, ~⅓ dagelijkse calcium (goed voor afvallen – J. Nutr 2003)
• Ongesuikerde sojamelk: 80 kcal/kop
• Ongesuikerde amandelmelk: 39 kcal/kop
• Kokosmelkdrank: 71 kcal/kop
• Extra licht: ijskoud groene thee (bijna 0 kcal, verfrissend). Maak: 's nachts koud zetten of dubbel sterke thee over ijs gieten.

Stap 2: Fruit & groenten (centraal)

Meer groenten/fruit = lager hartrisico, betere botten, afvalondersteuning (PLoS One 2015: 550.000+ personen).
• Milde groenten: spinazie, komkommer, gele paprika, babyboerenkool – 1-3 kopjes.
• Zoetstof: ½-1 kop bevroren bessen OF ½ bevroren banaan.
• Bouw op: begin mild, experimenteer met boerenkool, selderij, munt, peterselie.

Stap 3: Eiwitboost (vullend!)

Eiwitrijk dieet → meer gewichtsverlies bij gelijke calorieën (Obesity 2011). Opties:
• 1 scoop eiwitpoeder (20-30 g eiwit, kies onverwerkt, stevia-gezoet)
• 170 g Griekse yoghurt 0% = 17 g eiwit
• 115 g kwark 0% = 14 g eiwit

Stap 4: Specerijen (smaak zonder calorieën)

• Gember: cholesterolverlagend, hartgezond (Univ. Maryland). Past bij perzik, mango, pompoen.
• Kaneel: verbetert insulinegevoeligheid → minder hongerdips (ND State Univ). Past bij bessen, banaan, ananas.

Specerijen voorkomen 'voedingsverveling' en helpen je palet bevredigen zonder suiker/vet.