Calorie-doel

CDC: ≤1 kg/week = vasthouden. 7 weken → 3,5–7 kg. -500 kcal/dag = 0,5 kg/week (3,5 kg totaal). -1.000 kcal = 1 kg/week (7 kg). NIH: vrouwen ≥1.200, mannen ≥1.500 kcal.

Macroverdeling (Mayo Clinic)

20% eiwit, 25% gezond vet, 55% koolhydraten. Bronnen: natuurlijke, hele voedingsmiddelen (laagste calorie, meest vitaminen/mineralen).

Energiedichtheid

Laag = weinig calorie/vet, veel vezel/water. Voorbeelden: fruit, groente, magere zuivel, volkoren, magere eiwitten. Vult zonder caloriebom.

Menu's van tevoren plannen

Elke week: gezond familiefavorieten, nieuwe recepten, snelle voedzame maaltijden. Calorieteller + voedingsdagboek. Thuis koken < kant-en-klaar/restaurant (meer calorieën/vet/natrium). Artsgoedkeuring voor start.