Trainen is maar half het werk

Caloriebeheersing en voedingsdichte keuzes laten spieren groeien en zichtbaar worden door vetverlies onder de huid.

Groenten en fruit: Laag calorie, hoog volume

Vitamines, mineralen, vezels → verzadiging, minder eten. Doel: ≥5 porties/dag.

Mager vlees: Kwaliteitseiwit

Spieren = eiwit + water. Vis > ander vlees (minder verzadigd vet, meer omega-3). MedlinePlus: 2-3 porties/dag (portie = kaartjesformaat).

Peulvruchten: Plantaardige kracht

Bonen, noten, zaden, erwten: eiwit + vezels (spijsvertering/gewichtsverlies). 1 portie = ½ kop gedroogde bonen. Combineer met bruine rijst/pasta voor volledig eiwitprofiel.

Complexe koolhydraten: Duurzame brandstof

Bruine rijst/pasta, volkoren: vezels → langzame glucose-afgifte → stabiele energie voor zware training. Eenvoudige koolhydraten (wit) → piek/dal. ~50% calorieën uit koolhydraten; niet overdoen (aankomen).