Principe: MyPlate

¼ mager eiwit, ¼ volkoren koolhydraten, ½ groente/fruit. Plan vooruit voor gevarieerde, voedzame keuzes (Academy of Nutrition and Dietetics).

Maandag

• Ontbijt: volkorengranen + magere melk + banaan
• Lunch: kalkoen sandwich (volkoren) + appel + worteltjes + magere yoghurt
• Diner: kip stir-fry (laag-Na sojasaus) + bevroren groenten + bruine rijst

Dinsdag

• Ontbijt: volkoren bagel + magere roomkaas + sinaasappelsap
• Lunch: groentesoep + volkoren crackers + magere kaas + druiven
• Diner: volkoren pasta + kalkoenballetjes + grote salade + vetarme dressing

Woensdag

• Ontbijt: magere kwark + perziken + volkoren toast + margarine
• Lunch: groentepizza + verse fruitsalade
• Diner: gegrilde zalm + geroosterde aardappelen + geroosterde spruitjes

Donderdag

• Ontbijt: havermout + rozijnen, noten, bruine suiker + magere melk
• Lunch: volkoren pita + hummus, sla, tomaat + magere yoghurt + aardbeien
• Diner: gehaktbrood (mager rund) + groene bonen + zoete aardappelpuree

Vrijdag

• Ontbijt: gekookt ei + 2 sneetjes volkoren toast + glas magere melk
• Lunch: tonijn sandwich (magere mayo, volkoren brood) + komkommer + appel
• Diner: bonenburrito (volkoren tortilla, vetarme cheddar, salsa) + bruine rijst + salade met laag-vet dressing

Zaterdag

• Ontbijt: volkoren pannenkoeken + echte ahornsiroop + bananen + magere melk
• Lunch: gegrilde kipsalade + gedroogde veenbessen, walnoten, vetarme dressing + volkoren pita + magere yoghurt
• Diner: gegrilde lende + maïskolven + geroosterde paprika + gebakken frieten

Zondag

• Brunch: omelet (ham/kaas) + meloen + aardbei + bosbes + volkoren Engelse muffin + hash browns
• Diner: kip parmezaan + volkoren spaghetti + gestoomde broccoli

Matig genieten, niet overdoen (RD411.com).