Basisrichtlijnen

• Algemeen gezond dieet: minimaal 45% van calorieën uit koolhydraten ≈ 225g/dag (bij 2000 kcal). Bronnen: volkoren, bonen, fruit, groenten.
• Spieropbouw (2x/wk zwaar trainen): 50% van calorieën ≈ 130g/dag (mannen).
• Uithoudingsatleten (hardlopen, fietsen, zwemmen):
  • Matig actief: 2,3g per kg lichaamsgewicht.
  • Zeer actief: 4,5g per kg. Bijv. 68kg persoon → 306g/dag.
  • Extreem actief (5000 kcal): 675g koolhydraten.

Kwaliteit boven kwantiteit

Kies complexe koolhydraten (volkoren, peulvruchten, groenten) boven eenvoudige suikers (snoep, frisdrank, wit brood). 1 plak volkoren brood, ½ kop gekookte haver, ⅓ kop bruine rijst/pasta, 3 kopjes popcorn = ~15g koolhydraten.

Let op

Te weinig koolhydraten → zwakte, obstipatie, tekorten, prikkelbaarheid. Raadpleeg arts/diëtist voor persoonlijk advies.