Calorieën: basis

Leslie Bonci (Sports Nutrition for Coaches): 14–27 kcal/lb/dag. 3–4 trainingen/week → ondergrens; 5–7 → bovengrens. Softbal intens maar niet continu → midden. Start 18–20 kcal/lb. Australian Institute of Sport: stem af op dagactiviteit (meer op trainings/dagdagen, minder op rust).

Macronutriënten (ADA)

• Eiwit: 0,55–0,8 g/lb/dag
• Koolhydraten: 2,3–3,2 g/lb/dag

Bronnen (Matt Meinrod, iQ Fastpitch): Eiwit: grasgevoerd rund, kipborst, zalm, eieren. CHO: havermout, groene groenten, bessen, bananen, volkorenbrood, zoete aardappel, bruine rijst.

Timing rond training/wedstrijd

• Voor: licht, hoog CHO → energiek, niet opgeblazen.
• Na: hoog CHO (sap, granenreep, bagel) → glycogeen herstel.
• Hydratatie: regelmatig water.

Voorbeeld dieet (sjabloon)

• Ontbijt: gepocheerde eieren + magere ham op Engelse muffin OF laag-suiker granen + fruitsalade + havermout.
• Lunch: volkoren wrap/broodje met kalkoen/tonijn + magere kaas + salade + gemengde noten + fruit.
• Diner: steak/zalm + veel groenten + CHO (gebakken aardappel, bruine rijst, pasta).
• Speldagen: extra CHO-snacks/dranken wanneer nodig.