Waarom koolhydraten cruciaal zijn

Koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen in spieren en lever. Bij inspanningen van 90+ minuten raken deze voorraden op, wat leidt tot vermoeidheid. Hardlopers moeten glycogeenvoorraden opbouwen met een dieet van 60-70% koolhydraten.

Beste bronnen

• Volkoren brood, pasta, bruine rijst, haver, quinoa.
• Fruit: bananen, bessen, appels, druiven.
• Groenten: zoete aardappelen, wortelen, broccoli, spinazie.
• Peulvruchten: bonen, lentilles, kikkererwten.

Voorbeeldmenu's (Mayo Clinic & NIH)

Mayo Clinic dieet (ca. 2000 kcal, 60% koolhydraten)

• Ontbijt: graanbagel met pindaboter & honing
• Snack: vijgen, rozijnen, druivensap
• Lunch: volkoren brood, gegrilde kip, salade, wortels, tortilla chips
• Diner: gebakken zalm, bruine rijst, broccoli, salade, tarwebroodje
• Snack: aardbeien met yoghurt

NIH dieet (eenvoudiger)

• Ontbijt: grijze graan met rozijnen, banaan, volkoren toast, gelei
• Lunch: gerookte kalkoen op volkoren brood, salade, appelschijfjes
• Diner: lende biefstuk, aardappelpuree, gestoomde wortelen, volkoren broodje, honing
• Snack: magere yoghurt

Carbo-loading voor wedstrijden

3-4 dagen voor de race: verhoog koolhydraten tot 70% van calorieën, verminder training. Mannen profiteren meer dan vrouwen. Raadpleeg altijd een arts of diëtist.