Voor gewichtsbehoud/aanname of cardiovasculaire gezondheid: kies calorie-/vetrijke maar gezonde voedsel (onverzadigde vetten tegen cholesterol/LDL).

Noten

WHO/FDA: 1,5 oz/dag noten verlaagt hartrisico. Walnoten, amandelen, cashews: omega-3, eiwit, calorierijk. Voorbeeld: ¼ kop walnoten = 167 kcal (147 kcal uit vet).

Avocado's

Roomachtig, vezelrijk, tropisch. Verbetert opname vetoplosbare nutriënten (bêta-caroteen, luteïne) bij combinatie met tomaten/chili/sla. ~20 vitamines/mineralen/fytonutriënten. 1 kop gesneden: 235 kcal (201 kcal uit vet).

Olijven

Middellandse Zee-staple. IJzer, vitamine E, A. Oleïnezuur (omega-9) = onverzadigd vervanger dierlijke vetten. ~5 kcal/olijf, 100 kcal/kop (20 olijven), 9,4 g vet, 83 vet-kcal (USDA).

Oliën

MUFA in peulvruchten, noten, avocado, olijven → gezonde oliën. Olijfolie (koude salades/pasta), walnoot-/avocado-olie + citroen/azijn = marinades/dressings. Sojaolie = neutraal smaak. 1 eetlepel extra vierge olijfolie = 126 kcal (alleen vet).

Vette vis

Omega-3 verlaagt bloeddruk, cholesterol, hartrisico (AHA). Top: verse/bevroren zalm, tonijn, haring, bot, makreel, zwaardvis. 85 g Atlantische zalm = 155 kcal, 7 g vet (USDA).